Importante: si ha tenido un accidente que le provocó dolor en el cuello o si tiene dolor, entumecimiento, hormigueo o debilidad en el brazo que está empeorando, debe consultar a su fisioterapeuta antes de comenzar cualquier ejercicio.

La importancia del ejercicio para el cuello

Los expertos en columna están de acuerdo en que la actividad física es importante para las personas con dolor de cuello. Esta guía le mostrará cómo mantenerse activo sin empeorar su dolor. Lo valioso incluso puede reducir su dolor haciendo actividad física. La actividad también puede protegerlo contra el dolor de cuello que reaparece en el futuro.
Entonces, ¿cómo se mantiene físicamente activo sin empeorar tu dolor? Muchas personas se sorprenden de que los ejercicios cuidadosamente seleccionados realmente puedan reducir el dolor. Los ejercicios descritos en esta guía a menudo pueden proporcionar un alivio rápido y significativo, acelerar su recuperación y evitar que su dolor regrese. Para ellos es importante conocer los ejercicios de espalda zona cervical.
Una vez que el dolor disminuye o desaparece, otros ejercicios pueden ayudar a restaurar el movimiento del cuello y la fuerza muscular. Estos ejercicios lo ayudarán a obtener una recuperación óptima y lo protegerán contra futuros episodios. 

Si es difícil reducir su dolor, muchos médicos creen que vale la pena volver a sus actividades. Incluso si el dolor aumenta, siempre que ese aumento merme en cuanto cese la actividad, ese dolor adicional temporal es aceptable. Así que es importante mantenerse activo.

Selección de ejercicios para aliviar el dolor

Es importante elegir los ejercicios de espalda zona cervical cuidadosamente y así evitar empeorar el dolor de cuello. Una forma de saber si su problema de cuello está empeorando es si sus síntomas se extienden desde el cuello hasta el hombro o hacia abajo del brazo. Esto puede suceder durante ciertos ejercicios o actividades comunes como conducir, leer o usar una computadora para período de tiempo prolongado.

La buena noticia es que lo contrario también es cierto: los síntomas pueden salir de su brazo u hombro, por lo que se sienten más cerca del centro o la línea media de su cuello (lo que se denomina «centralización» de los síntomas). Cuando esto sucede, ¡estás mejorando y avanzando hacia la recuperación! Es posible que pueda identificar ejercicios y posiciones que pueden hacer que eso suceda intencionalmente. Cuando ese es el caso, una vez que todos los síntomas han regresado al centro de su cuello, a menudo disminuirán y desaparecerán con el ejercicio continuo. O si solo tiene dolor en el cuello, estos mismos ejercicios a menudo eliminarán ese dolor. Entumecimiento u hormigueo generalmente también se recupera, pero a veces más lentamente que el dolor.
Cuatro ejercicios simples a menudo ayudan a centralizar y reducir los síntomas relacionados con el cuello. Al hacer estos ejercicios, así como cualquier otra actividad, controle su dolor y cualquier entumecimiento y hormigueo. 

Asegúrese de que se muevan hacia la mitad de su cuello (centralizándose), se vuelvan menos intensos o al menos permanezcan igual. Si se alejan más de su cuello, detenga el ejercicio. Continúe con los que más le alivian el dolor; abandona aquellos que agravan tu dolor. Ahora miraremos algunos ejercicios de espalda zona cervical:

 

ejercicio de espalda zona cervical
(Figura 1).

Caminar erguido con la posición de la cabeza ‘neutral’

haga un esfuerzo para ‘caminar alto’ (el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás) y con la cabeza posicionada en ‘neutral’. Esto significa que sus orejas están alineadas directamente sobre sus hombros cuando se ven desde un lado. Permitir que la cabeza caiga hacia adelante es un mal hábito que vale la pena romper porque a menudo contribuye al dolor de cuello y prolonga la recuperación. Inicialmente, se requiere un esfuerzo para atraer constantemente la cabeza hacia atrás, pero, con el tiempo, esta posición neutral se convertirá en su nuevo hábito.

ejercicio espalda zona cervical
Figura 2.

Posición de la cabeza en posición supina neutral:

Posición de la cabeza en posición supina neutral (Figura 2): este ejercicio le permite establecer y mantener la posición de la cabeza ‘neutral’ con muy poco esfuerzo, mientras descansa. Al acostarse boca arriba con una almohada tan delgada como sea cómoda, o idealmente sin almohada, deje que su cabeza caiga hacia atrás para que sus orejas se alineen con sus hombros y caderas tanto como pueda. Pasar 5-10 minutos en esta posición, quizás cada dos horas si es necesario, a menudo disminuye o ayuda a eliminar el dolor de cuello y permite que su cabeza se mueva más y más en esa alineación ideal.

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(Figura 3):

Retracción supina

Mientras está acostado boca arriba con la cabeza en posición neutral, coloque los dedos en la barbilla y empuje hacia abajo para que la barbilla se doble y la cabeza empuje hacia abajo en su superficie de descanso. Asegúrese de sentir un estiramiento en la parte posterior de su cuello y una sensación de «amontonamiento» en la parte delantera de su cuello. Repita ese estiramiento 8-10 veces mientras monitorea su dolor para mejorar o empeorar. Detenga el ejercicio si su dolor empeora como resultado.

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(Figura 4)

Retracción del cuello sentado o de pie

Este ejercicio a menudo reduce o elimina el dolor al llevar la cabeza lo más atrás posible, a menudo más allá de la posición ‘neutral’ (Figura 1). Coloque los dedos en la parte delantera de la barbilla para ayudar a empujar la cabeza hacia atrás tanto como sea posible, pero mantenga la cara hacia adelante. Volverás a sentir un estiramiento en la parte posterior de tu cuello y una sensación de «apretar» tu garganta al frente. Mantenga esa posición de estiramiento ‘retraída’ durante 1-2 segundos y luego suéltela, permitiendo que su cabeza regrese a neutral. Repita ese movimiento 8-10 veces y realice 3-4 sesiones de este tipo cada día, especialmente si descubre que está reduciendo su dolor. A menudo, a medida que se reduce el dolor, su cabeza se retraerá más y más hacia atrás, haciendo que el ejercicio sea aún más beneficioso. Incluso después de eliminar su dolor.

(Figura 5)

La postura es muy importante también

Si sus síntomas empeoran mientras está sentado, lo que significa que se intensifican o se alejan de su cuello, hacia o hacia su hombro, o hacia abajo de su brazo, es probable que esté relacionado con su postura. La mayoría de nosotros tenemos la costumbre de encorvarse y dejar que nuestra cabeza sobresalga hacia adelante (Figura 5). Una posición de la cabeza hacia adelante, especialmente cuando se mantiene durante un período prolongado de tiempo, comúnmente produce y agrava las afecciones dolorosas del cuello. Para la parte inferior del cuello dolorosa, es el equivalente a inclinarse hacia adelante en la cintura que con frecuencia agrava la parte baja de la espalda dolorosa.

(Figura 6)

las orejas estén alineadas directamente sobre los hombros

Una buena postura en el cuello significa colocar y mantener la cabeza en una posición «neutral», de modo que, mirando de lado.
Cuando no está acostumbrado a esta posición, inicialmente puede sentirse incómodo, como una posición de mentón. Pero esta nueva posición coloca el peso de su cabeza directamente sobre su columna vertebral de soporte, como una pelota de golf bien sentada en una pequeña camiseta de golf. Eso minimiza el estrés en los discos y los ligamentos de soporte en el cuello. Es útil sentarse con el mismo hueco en la parte baja de la espalda que tenemos al estar de pie y caminar (Figura 6). El uso de un rodillo lumbar o soporte para ese hueco puede hacer que sentarse erguido sea mucho más fácil, especialmente si las nalgas se colocan contra el respaldo de una silla vertical. Evitar sillas suaves y profundas también ayuda a sentarse erguido.

Como acabamos de apreciar en este artículo los ejercicios de espalda zona cervical son fáciles y sencillos de ejecutar y los resultados serán muy altos en su recuperación, no olvide consultar siempre con su fisioterapeuta el le podrá recomendar que terapias podrá utilizar en conjunto con esta serie de ejercicios de espalda zona cervical. También puede ver los artículos relacionados al dolor dorsal y lumbar. En el Centro de Atención en Terapias Alternativas y Fisioterapia  (CATAF) podemos brindarle el asesoramiento y/o guía indicada para la selección o aplicación de ejercicios para el tratamiento del dolor de espalda. Por cierto no olvide mirar nuestro programa de Espalda Sana e Higiene Postural

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