Ejercicios de espalda zona lumbar

La mayoría de las personas experimentan dolor de espalda baja en algún momento de su vida, es muy común. En los viejos tiempos se prescribía reposo en cama si su espalda estaba «jugando», mientras que hoy se recomienda seguir haciendo ejercicio. Por supuesto, los ejercicios que tiene que hacer deben ser apropiados, no sugerimos salir a correr o levantar pesas pesadas, eso no sería inteligente. Sin embargo, hay algunos ejercicios excelentes que puede hacer los cuales deberían ayudar a aliviar el dolor lumbar. Estos ejercicios son extremadamente suaves, pero por supuesto, escuche a su cuerpo y deténgase si siente algún dolor.
Los ejercicios de espalda zona lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente están tensos cuando tienes dolor de espalda baja y fortalecen los músculos que tienden a ser débiles. Por supuesto, hay muchas razones para tener dolor de espalda baja, por lo que tiene sentido que un fisioterapeuta lo revise.

Asegúrese de calentar sus músculos antes de estirarlos. Nunca debe rebotar durante el estiramiento, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Evite estirar en exceso, estire los músculos hasta que sienta un ligero estiramiento y sostenga cada estiramiento durante 20-30 segundos.

Para obtener un diagnóstico preciso de su dolor de espalda. Podemos ayudarle con una consulta en la cual le explicaremos qué está causando su dolor en base a un examen minucioso del movimiento.

¡Entonces podemos explicar qué ejercicios ayudarán y que ejercicios lo empeorarán! Podemos ayudarlo a guiarlo sobre cómo entrar y salir de la cama y cómo moverse sin empeorar su dolor de espalda. Si desea tranquilidad sobre lo que está causando el dolor y que puede hacer al respecto, ¡nos gustaría ayudarle!

1. Fortalecimiento del abdomen inferior

Es importante fortalecer los músculos del abdomen inferior porque estos músculos trabajan en asociación con la zona lumbar. Esto significa que si los músculos del abdomen inferior están débiles, la parte inferior de la espalda puede tensarse, lo que puede provocar dolor de espalda lumbar.
En la imagen a continuación se muestra un excelente ejercicio para los músculos del abdomen inferior. Es extremadamente suave y también muy efectivo. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhale y, al exhalar, acerque una rodilla hacia el pecho y, al respirar, regrese el pie al suelo. Repita este ejercicio de seis a ocho veces en cada pierna.
Si le duele la espalda, entonces este ejercicio no es para usted o al menos todavía no.

2. Fortalecimiento abdominal profundo

Un músculo muy importante para fortalecer es el transverso del abdomen, que proporciona un gran apoyo para la zona lumbar. En muchas personas, este músculo es extremadamente débil y puede provocar dolor de espalda baja. A continuación se muestra una forma muy suave y segura de fortalecer este músculo. Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba, coloque un pequeño cojín debajo de la cabeza y doble las rodillas. Sus pies deben estar separados por la cadera y colocados en el piso. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla metida suavemente. Respire profundamente y, mientras exhala, concéntrese en tirar del ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga esta suave contracción durante 5 a 10 segundos. Mientras exhala relaje los músculos de su abdomen. Este es un ajuste lento y suave, así que intente utilizar menos del 25% de su fuerza máxima. Repita cinco veces.

3. Ejercicio Bird Dog

Movilizar la zona lumbar es importante para ayudar a su recuperación. El ejercicio del perro pájaro se muestra en la imagen a continuación y es ideal para movilizar la zona lumbar. Para realizar este ejercicio, pongase a cuatro patas, asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Su columna vertebral está en una posición neutral y necesita mantener la cabeza alineada con su columna vertebral. Respire profundamente y, al exhalar, extienda una pierna y el brazo opuesto para alinearse con la columna vertebral. Debe mantener la columna vertebral en una posición neutral en todo momento, así que no permita que la parte baja de la espalda se hunda. Mantenga la posición durante 5-10 segundos y, mientras exhala, baje la pierna y el brazo al suelo. Repita este ejercicio de ocho a doce veces alternando lados.
Nuevamente, no debería haber dolor con este ejercicio. Y si lo hace incorrectamente, sentirá más dolor en la espalda al día siguiente.

4. Puente

Otro gran ejercicio para movilizar la espalda baja es el puente, como se muestra en la imagen a continuación. Para realizar este ejercicio, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas en el suelo. Respire profundamente y, mientras exhala, levante las caderas del piso hasta que los hombros, caderas y rodillas estén en línea recta. A medida que respira, baje las caderas al suelo. Repite de ocho a doce veces.
Una vez más, no debe sentir un mayor dolor en la espalda con este ejercicio.

5. Inclinaciones pélvicas

La inclinación pélvica es otro gran ejercicio para movilizar los músculos de la espalda baja. Como se muestra a continuación, acuéstese boca arriba y coloque un pequeño cojín debajo de la cabeza. Doblar las rodillas y mantener los pies separados a la altura de las caderas y colocarlos en el piso. Mantén la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla metida suavemente. Aplanar suavemente la zona lumbar en el piso y contraer los músculos del estómago. Ahora incline la pelvis hacia los talones hasta que sienta un arco suave en la zona lumbar, sintiendo que los músculos de la espalda se contraen y vuelven a la posición inicial. Coloque una mano sobre su estómago y la otra debajo de la zona lumbar para sentir cómo funcionan los músculos correctos. Repita de ocho a doce veces, inclinando la pelvis hacia adelante y hacia atrás en un movimiento de balanceo lento.
Nuevamente, no debería haber aumento en el dolor lumbar. Y a decir verdad, es mucho más fácil hacer esto después de haber usado nuestras manos para movilizar el área y liberar la tensión.

6. Estiramiento de la espalda baja

Estirar la parte baja de la espalda va a ser realmente útil para aliviar el dolor de la parte baja de la espalda. Arrodíllese a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrese de que su columna esté en una posición neutral. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral, los hombros hacia atrás y evite bloquear los codos. Respire hondo y, mientras exhala, lleve lentamente el trasero hacia los talones. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. A medida que respire, suba su cuerpo a cuatro patas nuevamente. Repite de seis a ocho veces. Ejercicios de espalda zona lumbar.
Este estiramiento podría empeorar su condición de espalda si tiene una hernia de disco. A los discos no les gusta esa cantidad de flexión. Si no sabe qué está causando su dolor lumbar, sería prudente evaluarlo.

7. Estiramiento de piernas

Ejercicios de espalda zona lumbar 7

Es muy común que tus músculos isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior de tus piernas, estén muy tensos cuando experimentas dolor de espalda baja. Por esta razón, se recomienda estirarlos. Puedes ver un gran estiramiento para los isquiotibiales a continuación. Para realizar este ejercicio, acuéstese de espaldas con ambos pies en el piso y las rodillas levantadas. Pase una toalla debajo de la bola de un pie. Estire la rodilla y tire lentamente de la toalla hacia atrás. Debe sentir un estiramiento suave por la parte posterior de la pierna, trate de no exagerar. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Repita dos veces para cada pierna.
Si tiene entumecimiento o ciática con este estiramiento, debe tener cuidado y definitivamente debe trabajar con un fisioterapeuta para ayudarlo a proporcionarle parámetros para trabajar que no irriten el nervio.

8. Estiramiento piriforme


Otro músculo que puede estar tenso cuando tienes dolor de espalda baja es el piriforme, un músculo en tu trasero. El estiramiento a continuación es realmente efectivo para estirar este músculo y es muy fácil de hacer. Para realizar el ejercicio, acuéstese de espaldas y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Sujete el muslo de la pierna izquierda y respire profundamente. Mientras exhala, jale la rodilla hacia usted. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Repita dos veces para cada lado.  Ejercicios de espalda zona lumbar.
Nuevamente, este estiramiento puede ser demasiado agresivo para el dolor lumbar agudo. Podemos ayudar a modificarlo para que no lo empeore.

9. Estiramiento de cadera

Ejercicios de espalda zona lumbar 9


También es bueno estirar la cadera ya que los músculos flexores de la cadera a menudo están tensos cuando tienes dolor de espalda baja. Cuando los flexores de la cadera están tensos, puede alterar su postura y llevar a lo que se conoce como ‘postura del pato donald’, donde su trasero sobresale demasiado. Esto tensa la parte baja de la espalda y puede provocar dolor de espalda baja. Para estirar los flexores de la cadera, arrodíllese con una rodilla en el piso y el otro pie adelante con la rodilla doblada. Empuje las caderas hacia adelante y mantenga la espalda erguida. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Repita dos veces en cada lado.

10. Estiramiento de la columna

Este último estiramiento es excelente para estirar la columna y también se siente muy bien. Acuéstese sobre su espalda y coloque un pequeño cojín debajo de su cabeza. Mantenga las rodillas dobladas y juntas. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla metida suavemente. Respire profundamente y, mientras exhala, gire las rodillas hacia un lado, seguidas de la pelvis, manteniendo ambos hombros en el suelo. Respire profundamente mientras regresas a la posición inicial. Repita de seis a ocho veces, alternando lados.
Este estiramiento definitivamente agravará una hernia de disco. Asegúrese de saber qué está causando su dolor.

Esto es con lo que la fisioterapia puede ayudarle, explicamos cómo ciertos movimientos pueden empeorar su condición y qué movimientos ayudaran. De esa manera, sabrá qué ejercicios son seguros y cuáles debe eliminar. 

Como acabamos de apreciar en este artículo los ejercicios de espalda zona lumbar son fáciles y sencillos de ejecutar y los resultados serán muy altos en su recuperación, no olvide consultar siempre con su fisioterapeuta el le podrá recomendar que terapias podrá utilizar en conjunto con esta serie de 10 ejercicios de espalda zona lumbar. También puede ver los artículos relacionados al dolor cervical y dorsal. En el Centro de Atención en Terapias Alternativas y Fisioterapia  (CATAF) podemos brindarle el asesoramiento y/o guía indicada para la selección o aplicación de ejercicios para el tratamiento del dolor de espalda. Por cierto no olvide mirar nuestro programa de Espalda Sana e Higiene Postural

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